饮食疗法

近年季节转换时气候差异大，近日气候又逐渐转凉，明明是冬眠的好季节，却莫名的失眠，导致早上起不来，但晚上又睡不着的情况。身体总是莫名觉得累、虚寒、手脚冰冷、头痛、晕眩、血液循环不好，这不只是疲劳的问题，而是自律神经失调的征兆。现代人生活忙碌、压力大，造成自律神经失调，进而导致失眠、不孕、食欲不振、肌肉酸痛、耳鸣晕眩等各式各样的问题，使得许多人陷入莫名的焦虑与忧郁之中，一点事情就无法控制情绪且焦虑不堪。女性更年期由于荷尔蒙的剧烈变化，更是容易引起自律神经失调，导致燥热、盗汗、严重失眠及睡眠品质差等问题。失眠人口根据2016年卫福部公布，国人一年可以吃掉3.39亿颗安眠药，创下历史新高，睡不好已是许多国人的烦恼，使得万病缠身。

以下有些饮食建议可以改善自律神经失调：

• 谷维素(γ-oryzanol)-存在于谷物中，可以从米糠中提炼出来，但谷维素于天然食物含量极低，300mg谷维素=1kg糙米=12.5碗糙米饭。医学目前研究功能：
• 能降低总胆固醇、三酸甘油脂、低密度胆固醇，预防心血管疾病
• 可以使更年期患者血中过氧化脂质的浓度正常
• 改善停经前期的女性热潮红症状减轻一半
• 作用于下视丘调节副交感神经
• 改善胃溃疡、胃炎引起的恶心、呕吐、胃痛、腹胀
• 美白及抗老化
• γ-胺基丁酸(GABA)-大脑中帮助稳定情绪、促进睡眠的重要神经物质。糙米、胚芽米、小米、纯可可粉中含有丰富的GABA；蔬果类的番茄、青椒、南瓜，或腌渍类的泡菜、红麴、味噌都含有GABA成分，另外香蕉和苹果里也有GABA成分，但必须吃好几斤才能达到有效量。
• 色胺酸-色胺酸为必需胺基酸，人体无法自行合成，需要靠饮食来补充，色胺酸可代谢成5-羟基色胺酸，穿过血脑屏障进入脑中，转化成能管理情绪的荷尔蒙血清素(serotonin)，可多吃牛奶、香蕉、坚果、优酪乳、蛋、肉类、海藻等食物都含有色胺酸。
• 维生素B群-共有8种，其最大的作用就是安定神经与肌肉，抚平烦躁不安的情绪，消除疲劳感，其中…
• 维生素B1缺乏会造成脑神经传递食欲效能差及便秘的发生新基失去弹性，蛋黄、内脏、糙米、豆类都含有丰富的B1。
• 维生素B6和B12有帮助入眠、维持神经系统健康、减少烦躁不安的功能，较难入睡及常在半夜醒来的人，可以多吃动物肝脏、奶、蛋、肉、鱼、小麦、玉米和绿叶蔬菜等。B6是形成许多神经传导物质的前驱物，饮食中常见维他命B6的来源包括谷类、鸡肉、马铃薯、菠菜等。
• 维生素B群来源主要是全谷类食品如胚芽米、糙米、五谷杂粮、薏仁、全麦面包，以及酵母、瘦肉、蛋、牛乳，以及新鲜的蔬菜、水果等。加热的过程会破坏维生素B群，建议采快炒、快速汆烫，避免过度烫煮使营养流失。
• 维生素C－又称抗坏血酸，是一种葡萄转换的碳水化合物，多数哺乳动物能自行合成，但是人类必须由食物中摄取。维生素C具有多种功能包含抗氧化、抗发炎、抗菌、抗病毒、制造胶原蛋白等等，是维持健康的基本。当人在有压力的情况下，肾上腺会分泌皮质醇及肾上腺素等来对抗压力，制造这些贺尔蒙的条件会消耗掉维生素C，研究结果证实，缺乏维生素C的时候，动物的肾上腺素会萎缩导致身心俱疲无法抵抗压力。富含维生素C的水果有木瓜、奇异果、芒果、柳橙、香蕉、凤梨、葡萄柚、蕃茄、柠檬、苹果、芭乐，那每日就有摄取到200毫克至400毫克的维他命C。
• 矿物质-钙、镁能安稳脑神经，提升睡眠品质，若镁摄取不足，容易发生焦虑不安而失眠。钙和镁一并使用，两者相辅相成，建议以钙：镁为2：1补充，是很好的放松剂和镇静剂，补充钙可以多吃牛奶、黄豆、小鱼干、海带、发菜等来补充，绿叶蔬菜含有丰富的镁或者多吃坚果如南瓜子、开心果、花生以及含镁量最高的腰果。
• 摄取深海鱼：改善抗压性，每星期最好吃3~4次深海鱼油或鱼肉，鱼内富含EPA及DHA，是良好的omega-3不饱和脂肪酸食物来源。Omega-3不饱和脂肪酸会保护脑神经细胞膜，使神经传导更顺畅。